[...] 30kg 10 x 50kg Przysiad 3 x 10 x 30kg ( pracuję na techniką na początek) Wiosłowanie sztangą 2 x 20 x 20 kg Nogi atlas 10 x 20kg 10 x 30 kg 10 x 40 kg 10 x 50kg Plecy atlas wyciąg górny ściągany za kark 10 x 20kg 10 x 30kg 10 x 40kg Rozpiętki atlas 10 x 20 kg 10 x 30kg Wyciąg górny ściąganie na prostych rękach (triceps) 10 x 15 kg 2 x 10 x 20 kg [...]
[...] 2-jakas forma wiosla 3-moze byc wyciag 4-mc 5-Szrugsy pt-barki,przedr. wyc sztangi za glowy 12/10/8/6 unoszenie ramion przod 4x10 unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10/8/6 1-nie schodz do tak malej liczby powtorzen.8 bd wystarczajace. 2-wyrzuc-daj wznosy boczne 3-Rozumiem ze face pull-wiec moze zostac-4s po 8/12p Wznosy w opadzie [...]
[...] 2s - Wspięcia na palce w staniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wyciąg z góry 2s Barki: - wyciskanie sztangi z klatki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Zmieniony przez - anusek123 w dniu 2008-02-29 16:54:13
[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s ok Plecy: - Martwy ciąg 2s ok - Wyciąg z góry 2s podciąganie/wiosłowanie 3s Barki: - wyciskanie sztangi z klatki 2s ok mozesz dac 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s ok Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s daj wyciskanie wąsko na ławce płaskiej. 2s
[...] to 2 x 100kg, teraz udało się zrobić niemal pełne serie. Niemal, bo uchwyt mi puszczał. Próbowałem przechwytem, ale jest nienaturalnie, dziwnie się ciało układa. Dałbym radę wyciągnąć kompletne serie, ale cóż... Drążek jako tako, tzn. ch**owo. Wiosło więcej kg, bez problemów, ale prostowniki mocno czuły obciążenie. Wyciąg do klatki miło wszedł. [...]
[...] x 4 2. Wioslowanie handlem jednoracz R12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10 3. Wioslowanie na wyciągu 4x ostatnia mała x 15 x 4 4. Martwy ciąg 4x 30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 5. Tył barku 4x 3 kg x [...]
[...] 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10 3. Wioslowanie na wyciągu 4x ostatnia mała x 15 x 4 Pierwsza duża x 15 x 4 4. Martwy ciąg 4x 30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 [...]
[...] kg x 10 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10 20 kg x 12 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 12 / 25 kg x 20 3. Wioslowanie na wyciągu 4x ostatnia mała x 15 x 4 Pierwsza duża x 15 x 4 druga duża x 12 x 4 4. Martwy ciąg 4x 30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 [...]
[...] kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 12 / 25 kg x 20 20 kg x 12 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 10 / 30 kg x 20 3. Wioslowanie na wyciągu 4x ostatnia mała x 15 x 4 Pierwsza duża x 15 x 4 druga duża x 12 x 4 trzecia duza x 10 x 3, 1 regres x 20 4. Martwy ciąg 4x 30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 [...]
[...] 4 / +10 kg x 6 /CC x 8 / CC x 8 2. Wioslowanie półsztangą jednoracz R8 10 kg x 8 / 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 10 / 30 kg x 15 / 20 kg x 19 3. Wioslowanie na wyciągu 4x ostatnia mała x 15 x 4 Pierwsza duża x 15 x 4 druga duża x 12 x 4 trzecia duza x 10 x 3, 1 regres x 20 czwarta duza, trzecia, druga, czwarta +dropset 4. Martwy [...]
[...] kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 10 / 30 kg x 15 / 20 kg x 19 10 kg x 10 / 20 kg x 6 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 40 kg x 15 / 30 kg x 15 3. Wioslowanie na wyciągu 4x ostatnia mała x 15 x 4 Pierwsza duża x 15 x 4 druga duża x 12 x 4 trzecia duza x 10 x 3, 1 regres x 20 czwarta duza, trzecia, druga, czwarta +dropset piąta duża, [...]
[...] kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 40 kg x 15 / 30 kg x 15 10 kg x 10 / 20 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 40 kg x 12 / 20 kg x 20 3. Wioslowanie na wyciągu 4x ostatnia mała x 15 x 4 Pierwsza duża x 15 x 4 druga duża x 12 x 4 trzecia duza x 10 x 3, 1 regres x 20 czwarta duza, trzecia, druga, czwarta +dropset piąta duża, [...]
[...] x 2, 15 szt x 10, 13 szt x 12 2. Wiosło półsztangą 60 kg x 10, 80 kg x 6, 105 kg x 8, 85 kg x 12 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 60 kg x 10, 45 kg x 17 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 15 szt x 11, 13 szt x 13 5. Tył barku na bramie 2 szt x 8, 3 szt x 15, 2 szt + 2 kg x 19 6. Uginanie z supinacja siedząc 12 kg x 6, 20 kg x 9, 15 kg x [...]
[...] 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 9, 82 kg x 13 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 9, 52 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 12, 40 kg x 9 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 9 lbs x 18 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 9 kg [...]
[...] 13, 10 kg x 13 7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20 12 kg x 11 , 10 kg x 15 Notatnik: 1. Hammer SA - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 42 kg x 9 bardzo dobra jakość, maszyna jednorącz bo wyciąg zajety, można dokładać, 35 kg x 12 też bardzo dobre tempo i czucie, dobre prowadzenie łokcia, za tydz 45 kg x 7-8, 35 kg x 12+ (do 15!) 2. Low row - 20 kg x 10, 35 kg [...]
Witam, Napisze teraz mój plan HST ktory zamierzam rozpocząć niedługo. Ale już teraz należy zabrać się za ewentualne poprawki. Klata (priorytet) klatka płasko 2x klatka skos/góra 2x klatka skos/dół 1x Barki Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 1x wycisk hantelek do góry 1x wzniosy hantelek w przód 1x Plecy Wyciąg górny do karku 2x Wyciąg górny do [...]
[...] albo zamiana bica i trica miejscami. Warto poświęcić osobną sesję plecom. Jednak pewnie nie będziesz robił martwego z powodu kolan, no ale jakieś prostowanie tułowia, drążek/wyciąg, wiosło, szrugsy i jest ok. Chyba że wolisz barki+kaptury, i klata+bic, plecy+tric czy tam odwrotnie. Pamiętaj, żeby dać czas na odpoczynek mięśniom (chodzi mi głównie [...]